מחלת הסוכרת פוגעת במאות מליוני אנשים ברחבי העולם, בטווח של 30-40% מן האוכלוסיה הבוגרת. כיצד למנוע את המחלה לפני שהיא מסתבכת ופוגעת בנו?
במצב של "סוכרת סמויה", "טרום-סוכרת" או של אדם פרה-סוכרתי, בהחלט יש מה לעשות כדי למנוע, או לפחות לדחות לזמן רב, את הופעת הסוכרת וסיבוכיה המסוכנים. הדבר חשוב במיוחד לכל מי שבמשפחתו הקרובה יש חולה סוכרת אחד לפחות (השפעה תורשתית).
ראשית, יש לשנות את התזונה. כן, לתקן את הרגלי האכילה המקולקלים שלנו. זוהי הפעולה החשובה ביותר שניתן לעשות מהיום למחר. יש לעבור לתפריט ללא סוכר, עד כמה שהדבר ניתן. דיאטנים קליניים ממליצים על הוצאת הסוכר הלבן והסוכר החום, סוכר פירות ואפילו דבש – מן התפריט שלנו, כמעט לחלוטין. זה אומר ויתור על משקאות קלים ומיצי פירות ממותקים; ויתור על סוכר בקפה או בתה; ויתור על עוגות, עוגיות ומאפים מסוכרים; ויתור על בשרים שמנים, ויתור על חטיפים, ויתור על צ'יפס, חמאה, תירס ואורז לבן; הימנעות מקינוחים המכילים סוכר; מעבר הדרגתי לתחליפי סוכר – ממתיקים מלאכותיים (סכרין, אספרטיים, סוכרלוז, ציקלמט, סטיביה וכו'). חיים נטולי-סוכר הם אפשריים, למרות שהם לא תמיד קלים מול הפיתויים המקיפים אותנו בכל מקום ובכל אירוע חברתי.
מה צריך לאכול כדי למנוע סוכרת? בעיקר פחמימות מורכבות + חלבונים + ויטמינים + מינרלים. בין המאכלים המומלצים למי שרוצה למנוע סוכרת: לחם מחיטה מלאה (לא לחם לבן!), אורז בסמטי / אורז מלא, קיטניות, בטטה, שיבולת שועל. אחרי הפחמימות המורכבות, חשוב מאוד לאכול ירקות מכל הסוגים, הצבעים והמינים. כמה שיותר ירקות, יותר טוב – סלטים, ירקות חתוכים וכמובן כמה שיותר ירקות חיים, טריים ובלתי-מבושלים. ומה לגבי פירות? לכל היותר, פרי אחד או שניים ליום, ומוטב להפחית בכמות הפירות בכל מקרה, בגלל תכולת הסוכר שלהם (לא לשתות מיץ תפוזים או מיץ תפוחים). כדאי גם לשתות קפה (ללא סוכר), לצרוך קינמון בכמויות סבירות, לצרוך מגנזיום (חסה, תרד, ברוקולי).
חשוב להבין: הסוכרת פוגעת באיבר ושמו לבלב. הלבלב מייצר אינסולין כדי להחדיר סוכר לתאי הגוף שלנו. אם הלבלב מפסיק לייצר אינסולין או מייצר יותר מדי אינסולין, אנחנו נמצאים במצב של סוכרת – עלייה חריגה ברמות הסוכר בגוף.
עשיתם פעם בדיקת אינסולין? קופת החולים שלכם אולי לא תציע לכם את הבדיקה, אך היא אפשרית ואף מומלצת. כך ניתן לזהות מצב טרום-סוכרתי או פרה-סוכרתי. מניעת סוכרת, באמצעות בדיקות ושינוי אורח-חיים, זולה בהרבה מאשר טיפול בסוכרת.
בשלב השני, אחרי ששיניתם את הדיאטה היומיומית שלכם, ואתם צורכים הרבה פחות סוכר (או אפס סוכר), חשוב לשלב פעילות גופנית סדירה בלוח הזמנים שלכם. זה אומר שעה הליכה ביום, לכל הפחות. רוצים יותר? צאו לריצה בשעות הערב, ל-20 דקות או חצי שעה. קשה לכם לרוץ? נסו הליכה מהירה, צעידה על טיילת או בפארק ציבורי. משעמם לכם ללכת סתם כך? קחו טלפון ואוזניות כדי להאזין למוסיקה או לרדיו.
ואפילו אם אתם אינכם טרום-סוכרתיים, עדיין כדאי מאוד לעבור לתזונה נטולת-סוכר, ולשלב פעילות גופנית מאוזנת וסדירה באורח חייכם. אם לא תמנעו את הסוכרת, בוודאי תורידו במשקל, תשמרו על הגזרה ותחיו חיים בריאים יותר.
לסיום, הנה כמה תשובות לשאלות נפוצות בנושא מניעת סוכרת:
- האם סוכר הוא מרכיב חשובה בתזונה שלנו? לא, מסתבר שאפשר להוציא סוכר מהתפריט שלנו ללא חשש.
- האם מותר לצרוך בשרים כמו דגים או עוף? כן, ובמידה סבירה. אלו לא נחשבים בשרים שמנים או מזיקים.
- האם כדאי לאכול תפוחי אדמה למניעת סוכרת? לא, תפו"א אינם מומלצים למי שרוצה להימנע מלחלות בסוכרת.
- אם אף אדם במשפחתי אינו חולה סוכרת, האם לא אחלה בסוכרת? כמובן שלא. הרגלי תזונה גרועים והימנעות מפעילות גופנית עלולים להוביל לסוכרת אצל כל אדם, במיוחד בגיל מבוגר.
- אם אני אדם רזה, האם זה אומר שאינני חולה בסוכרת? כמובן שלא, המחלה תוקפת גם אנשים רזים.
- האם תחליפי סוכר וממתיקים מלאכותיים מזיקים לגוף או מסרטנים? לא בהכרח, רובם אינם מזיקים בתנאי שהם נצרכים בכמויות סבירות, תוך שמירה על תזונה נכונה ופעילות גופנית סדירה.
- האם יש קשר בין עודף משקל ובין עודף אינסולין? סטטיסטית, התשובה היא כן. זהו גורם סיכון משמעותי.
- אם אני מרגיש דחף עז למשהו מתוק, מה עושים? אוכלים ירקות, פרוסת לחם חיטה מלאה, שותים לבן (מחלב מפוסטר) או אוכלים גבינה לבנה דלת-שומן כדי "להעביר" את הרעב ולהרגיע את המוח והבטן.
- כמה ארוחות צריך לאכול ביום? יש לאכול ארוחה קטנה כל 3-4 שעות, במשך רוב שעות היום.
- למה לצרוך דווקא קינמון? מסתבר שהוא מסוגל להפחית את רמות הסוכר בגוף באופן אפקטיבי.
- קורנפלקס – טוב או רע לסוכרת? בדרך כלל, רע. יש לבחור דגנים מחיטה מלאה בלבד, ללא תירס, ללא סוכר ועם כמה שיותר סיבים תזונתיים. זה אולי פחות טעים, אבל אפשר לאכול את המנה עם קצת יוגורט או לבן.
- אלכוהול – קשור לסוכרת? צריכת אלכוהול מוגברת עלולה להגביר את הסיכון לסוכרת. כדאי להימנע מאלכוהול או להפחית את הצריכה למינימום אפשרי, עם דגש על יין ובירה לבנה, במקום ויסקי, וודקה, מרגריטה או ליקר.
- אם אין לי אפשרות להשיג מגנזיום או כרום דרך מזון, מה לעשות? ניתן לרכוש תוספי מזון ולצרוך אותם בצורת כדור או כמוסה, כמובן תוך התייעצות עם גורם מוסמך, ובמינון סביר.
